Nach Sauerstoff, Silizium und Aluminium ist Eisen das vierthäufigste Element in der Erdkruste. Im menschlichen Körper ist der Anteil dagegen deutlich geringer: nur 50 bis 60 mg pro Kilogramm Körpergewicht, bei einem 70 kg schweren Mann also zwischen 3,5 und 4,2 g insgesamt.
Welche Funktion hat Eisen im Körper?
Eisen erfüllt im Körper zahlreiche Aufgaben. Es ist Teil des Hämoglobins, des roten Blutfarbstoffs, und des Myoglobins, des roten Muskelfarbstoffs. Hämoglobin ist eine Verbindung aus einem Eiweiß und Eisen. Es kann Sauerstoff binden und bei Sauerstoffmangel wieder abgeben. So gelangt Sauerstoff aus der Lunge in unseren Körper.
Auch in manchen Enzymen ist Eisen enthalten, und es ist als Co-Faktor an enzymatischen Vorgängen beteiligt.
Mangelerscheinungen
Daraus ergibt sich die typische Mangelerscheinung: Anämie, auch Blutarmut genannt. Sie äußert sich durch Müdigkeit, Abgeschlagenheit und verminderte Leistungsfähigkeit. Auch die Schilddrüse leidet unter einem Eisenmangel. Außerdem stellte man bei Kindern eine verringerte Lernfähigkeit fest und ein schwächeres Immunsystem. Vor allem junge Frauen haben durch die Periode häufig einen Eisenmangel, aber nur selten eine Anämie.
Ursachen sind eine zu geringe Eisenaufnahme, aber auch Blutverlust oder eine Funktionsstörung des Darms, wie sie bei Colitis ulcerosa, Morbus Crohn oder Zöliakie auftritt.
Wie hoch ist der Bedarf an Eisen?
Eigentlich ist der tägliche Bedarf an Eisen sehr gering. Da der Körper das Metall aber nur schwer aus der Nahrung aufnehmen kann, liegt die Empfehlung für Frauen vor den Wechseljahren bei 15 mg pro Tag, für Männer bei 10 mg. Kinder, Jugendliche und Schwangere haben einen erhöhten Bedarf.
Zusätzliche Eisengaben solltest du vorher mit einem Arzt, Heilpraktiker oder Therapeuten besprechen, idealerweise nachdem der Eisenwert im Blut bestimmt wurde. Eisenpräparate werden häufig nicht gut vertragen, deshalb sollte man sich vorsichtig an die passende Dosierung herantasten.
Lebensmittel mit Eisen
In gut verwertbarer Form steckt Eisen in Fleisch, Wurst und Leber. Der menschliche Körper kann ca. 20 bis 30 % des Eisens aus Fleisch verwerten. Auch pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte enthalten das Metall. Aus ihnen kann aber nur weniger als 10 % des Eisens aufgenommen werden.
Hinweis: Für eine bessere Eisenaufnahme kombinierst du eisenhaltige Lebensmittel mit solchen, die viel Vitamin C enthalten, wie zum Beispiel in unserem Rezept für Baked Oats.
Quellen:
- Elmadfa, Ibrahim und Leitzmann, Claus (2015): Ernährung des Menschen; Stuttgart (Hohenheim)
- Schlieper, Cornelia A. (2017): Grundfragen der Ernährung, 22. Auflage; Hamburg
