Frühstück oder Dessert? Baked Oats – Gebackene Haferflocken

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Gebackene Haferflocken
Ildi, Adobe Stock
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Hafer ist ein Superfood!

Das wissen nicht nur Pferde! Lange Zeit waren Haferflocken nur im Müsli denkbar. Ansonsten war Hafer in manchen Ansichten eher als Tierfutter geeignet. Jetzt feiert das Getreide endlich ein Comeback, denn es ist unter den Getreidesorten das gesündeste!

Was macht Hafer so gesund?

Das Getreide enthält pro Portion Haferflocken (40 g) 2,2 mg Eisen. In Kombination mit Vitamin C (z. B. aus frischem Obst) ist es am besten verwertbar. Außerdem finden sich 1,6 mg Zink, 50 mg Magnesium und 0,23 mg Vitamin B1. Und damit ist die Liste der wichtigen Nährstoffe noch nicht zu Ende! 4 g Ballaststoffe unterstützen die Darmtätigkeit. Die sekundären Pflanzenstoffe im Hafer können den Cholesterinspiegel senken (s. Studie unten) und die Saponine wirken antikanzerogen (hemmen Krebsbildung) und antibiotisch. Zu guter Letzt ist in Hafer Kieselsäure und damit Silizium enthalten, das für positive Effekte nicht nur auf Haut und Haar verantwortlich gemacht wird.

Hafer und Gluten

Im Hafer ist immer auch ein Teil Gluten enthalten, obwohl man dennoch nicht mit Hafermehl allein ein Brot backen kann. Denn der Anteil ist so gering, dass es nicht zusammenkleben würde. Für Glutenallergiker ist dieser Anteil dennoch zu hoch. Glutensensitive sollten es ausprobieren! Es gibt glutenfreie Sorten, die nur einen sehr geringen Anteil Gluten enthalten. 

Baked oats (4 Pers.)

  • 160 g kernige Haferflocken
  • 300 ml kochendes Wasser
  • 2 Äpfel, gewürfelt
  • 65 ml Hafer-, Mandel- oder Kokosmilch
  • 2 EL brauner Zucker oder Agavendicksaft
  • 1-2 TL Zimt (nach Geschmack)

Als erstes übergießen Sie die Haferflocken mit kochendem Wasser in einer Schüssel und lassen sie 10 Minuten ziehen. Backofen auf 180° C vorheizen.

Dann rühren Sie die restlichen Zutaten unter und füllen alles in eine Backform. Für 30 Minuten backen. 

Baked Oats sind sehr wandelbar!

Man kann Rosinen hinzufügen und anderes Obst, wie Beeren oder Bananen.

Einen Teil der Haferflocken kann man auch mit Kokosflocken, gemahlenen Mandeln oder geschroteten Saaten ersetzen. 

Als Topping sind gehobelte Mandeln, Kokosspalten oder gehackte Walnusskerne eine knackige Ergänzung!

Auch bei den Gewürzen und beim Zuckeranteil sind Varianten möglich. Honig beispielsweise ist eine leckere Alternative. Kleingeschnittene Datteln geben eine natürliche Süße.

Wer es etwas fester mag, rührt 1-2 Eier unter die Masse. 

Quellen:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21631511

https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/