Zum Tag der gesunden Ernährung kommt natürlich die Frage auf: Was ist eigentlich DIE gesunde Ernährung? Leider lässt sich das nicht eindeutig beantworten. Jede Ernährungsweise hat Vor- und Nachteile. So kann es bei veganer Ernährung zu einer Unterversorgung mit Eiweiß kommen, bei ketogener Ernährung durch zu viel Eiweiß und tierische Produkte zu einer Übersäuerung des Körpers. Einig ist man sich aber: Industriell verarbeitete Produkte sollte man weitgehend meiden. Denn sie enthalten oft viel Zucker, Fett und/oder Zusatzstoffe wie Konservierungsstoffe, Aromen oder Geschmacksverstärker.
Wir stellen dir verschiedene Ernährungsformen vor. Welche dir am meisten zusagt und zu dir und deinem Körper passt, entscheidest du am besten selbst, gegebenenfalls zusammen mit deinem Arzt, Therapeuten oder Heilpraktiker.
Vegetarische Ernährung
Ungefähr eine Milliarde Menschen sind Vegetarier. Nur wenige davon, weil sie sich bewusst dafür entschieden haben, sondern weil sie sich keine tierischen Produkte leisten können. Weitere Gründe für diese Ernährungsform sind moralischer, gesundheitlicher, geschmacklicher und auch ökologischer Natur.
Vegetarier meiden Lebensmittel von getöteten Tieren. Sie essen zum Beispiel Gemüse, Obst, Getreide und Kartoffeln. Ovo-Lacto-Vegetarier essen zusätzlich Eier und Milchprodukte, Lacto-Vegetarier keine Eier, aber Milchprodukte.
Eine weitere Form sind die Veganer. Sie verzichten völlig auf tierische Produkte, also auch auf Milch und Eier und zum Beispiel auf Honig.
Positive Aspekte: Vegetarier nehmen oft deutlich mehr Vitamine und Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zu sich. Das ist wichtig für die Darmgesundheit. Außerdem sind sie seltener übergewichtig.
Veganer sollten bei der Auswahl ihrer Lebensmittel kritisch sein: Häufig entsteht ein Mangel an Proteinen, Eisen, Vitamin B12, Calcium und Vitamin D.
Ketogene Ernährung (teilweise auch Low Carb genannt)
Die ketogene Ernährung scheint zunächst das komplette Gegenteil der veganen zu sein, ganz so extrem ist es aber dann doch nicht.
Bei der Keto-Diät wird auf Kohlenhydrate verzichtet: Maximal 20 bis 30 g am Tag sind erlaubt. Nudeln, Brot und Kartoffeln fallen also weg. Stattdessen gibt es Fisch, Fleisch, Wurst und Eier. Milch und Milchprodukte sind grundsätzlich erlaubt, enthalten aber Kohlenhydrate, ebenso wie Obst. Kohlenhydratarmes Gemüse, Nüsse und Saaten stehen reichlich auf dem Speiseplan.
So nimmt der Körper viel Eiweiß und Fett auf. Besonders Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, bevorzugen diese Diätform. Auch zum Abnehmen soll sie geeignet sein. Dauerhaft sollte man sie laut Experten aber nicht durchführen. Denn durch viel Eiweiß und Fett übersäuert der Körper, was man zum Beispiel am Atem riechen kann. Auf Dauer können auch Nierenschäden die Folge sein. Warum es beim Abnehmen nicht die eine Lösung gibt, zeigt das Webinar Ernährung beim Abnehmen.
Manche schließen aus der Tatsache, dass Krebs von Kohlenhydraten lebt, dass eine kohlenhydratarme Kost Krebs bekämpfen kann. Das ist bisher nicht belegt, und Fachleute raten davon ab. Krebs ist sehr wandelbar und anpassungsfähig und sucht sich dann eine andere Nahrungsquelle.
Vollwertige Ernährung nach der DGE
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat 10 Regeln für eine vollwertige Ernährung aufgestellt:
- Lebensmittelvielfalt genießen
- Gemüse und Obst: Nimm 5 am Tag
- Vollkorn wählen
- Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
- Gesundheitsfördernde Fette nutzen
- Zucker und Salz einsparen
- Am besten Wasser trinken
- Schonend zubereiten
- Achtsam essen und genießen
- Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Außerdem hat die DGE den Ernährungskreis entwickelt. Er zeigt, in welchem Verhältnis Lebensmittel gegessen werden sollten. Den größten Teil machen Getreideprodukte und Kartoffeln aus, danach folgen Gemüse und dann Obst. Die letzten drei Gruppen sind Milch und Milchprodukte, Fleisch, Wurst und Fisch und am wenigsten Öle und Fette. Die siebte Gruppe, die Getränke, sollte aus Wasser und anderen ungesüßten Getränken bestehen. Wie viel du trinken solltest, liest du im Artikel Wie viel Wasser sollte man trinken?.
Planetary Health Diet: eine Ernährungsform für den Planeten
Diese Ernährungsform bedeutet übersetzt, so zu essen, dass es gesund für unseren Planeten ist. Gleichzeitig soll sie natürlich auch gut für uns Menschen sein. Anfang 2019 hat die EAT-Lancet-Kommission, bestehend aus 37 Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern aus 16 Ländern, ihre Empfehlungen veröffentlicht. Sie sind so berechnet, dass sie sowohl einer gesunden Ernährung entsprechen als auch „gesund“ für die Umwelt sind. Wie der ideale Speiseplan nach der Planetary Health Diet aussieht, zeigt der Bericht der Kommission.
Vergleicht man diese Empfehlungen mit dem, was in Europa und Nordamerika tatsächlich gegessen wird, zeigt sich ein großer Umstellungsbedarf. Bei Fleisch, Geflügel und Eiern liegen die derzeitigen Mengen um ein Vielfaches höher, ebenso bei stärkehaltigem Gemüse. Deutlich unter der Empfehlung liegt der Verzehr von Nüssen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.
Quellen:
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung
- The Lancet: EAT-Lancet-Kommission
- Elmadfa, Ibrahim und Leitzmann, Claus (2015): Ernährung des Menschen; Stuttgart (Hohenheim)
- Schlieper, Cornelia A. (2017): Grundfragen der Ernährung, 22. Auflage; Hamburg
