Vitamin D – das Sonnenhormon

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Vitamin D
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Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D

werden gerade in den Wintermonaten besonders beworben. Dabei ist der Vitamin-D-Mangel – zum Teil – auch hausgemacht und kann häufig auch genau so – nämlich selbst – wieder behoben werden! Und das kann auch noch Spaß machen!

Was ist Vitamin D?

Weil dieses Vitamin vom Körper selbst hergestellt werden kann, muss es nicht über die Nahrung aufgenommen werden. Aus diesem Grund ist es eigentlich auch kein Vitamin, sondern ein Hormon.

Interessant: Die Vorstufe vom Sonnenhormon bildet der Körper in der Darmschleimhaut und der Leber aus Cholesterin. Ist ihre Funktion gestört, kommt es auch häufig zu einer gestörten Bildung von Vitamin D. (Vgl. Elmadfa)

Wozu braucht es der Körper?

Vitamin D ist am Gleichgewicht zwischen Calcium und Phosphat im Blutserum beteiligt. Dazu kann es Calcium aus den Knochen lösen, aber auch einbringen, daher heißt es auch Calciferol.

Auch an der Muskelentwicklung und -funktion ist es beteiligt. Warum dies so ist, ist noch nicht endgültig geklärt. 

Es hat Auswirkungen auf das Immunsystem, indem es die Produktion von antimikrobiellen Peptiden und das Wachstum von Immunzellen anregt. Dadurch verringert es die Neigung zu Entzündungen. 

Vermutet wird auch eine positive Wirkung auf die Insulin-Produktion und -Verwertung. 

Was sind Symptome vom Vitamin-D-Mangel?

Im Säuglings- und Kindesalter kann ein Mangel zu einer Rachitis führen, dies ist eine Mineralisierungsstörung der Knochen. Bei dieser Erkrankung sind die Knochen leicht deformierbar.

Bei älteren Menschen sorgt ein Mangel manchmal zu Stürzen durch die Schwächung der Muskelfunktion und Knochenbrüche. 

Tagesbedarf an Vitamin-D 

Offiziellen Empfehlungen nach liegt der Tagesbedarf eines Erwachsenen bei 20 µg pro Tag, wenn kein Calciferol selbst produziert wird. Dies entspricht 800 IE. 

Es gibt aber inzwischen auch viele Ärzte und Therapeuten, die gerade in den Wintermonaten eine Einnahmehöhe von 8.000 IE täglich empfehlen. Lassen Sie Ihren Vitamin D Spiegel am besten beim Arzt bestimmen.

Wie decke ich meinen Tagesbedarf?

Der Körper stellt es in der Haut her, sobald UV-B-Licht auf sie trifft. Es genügen schon 20 Minuten Sonnenlicht pro Tag, wenn ein Viertel der Hautoberfläche unbedeckt bleibt (vgl. Biesalski). UV-B-Strahlung dringt zu einem Großteil auch durch Fenster und durch Wolken. 

Dabei gibt es aber auch Einschränkungen: In den Wintermonaten reicht die Sonneneinstrahlung kaum aus. Außerdem wird im Winter wohl niemand ohne Jacke, lange Hose und Mütze draußen sein wollen. Dadurch kommt es gerade im Winter bei vielen Menschen zu einem Mangel, der aber häufig ohne Symptome verläuft. 

Dennoch lautet die klare Empfehlung (nicht nur für Kinder): Halten Sie sich viel draußen auf. Frische Luft und Bewegung tun sowieso gut und für den Vitamin-D-Spiegel ist es dann doppelt sinnvoll!

In Lebensmitteln ist das Sonnenhormon kaum enthalten. Fisch, wie Lachs, Sardine und Hering oder Eier enthalten noch eine beachtenswerte Menge.

Vitamin D in der Diskussion

Gerade in letzter Zeit gibt es vermehrt Studien, die die Wirksamkeit von Vitamin D zu widerlegen scheinen:

In der Studie vom 8. Januar dieses Jahres im American Journal of Clinical Nutrition wurde untersucht, ob das Sonnenhormon Auswirkungen auf die Knochendichte bei Menschen ab 70 Jahren hat. Die Ergebnisse sagen aus, dass dies nicht der Fall ist. Jedoch gab es auch keine zusätzlich Gabe von Calcium.

Eine Studie vom 4. Oktober 2018 im Lancet beschreibt keinen positiven Effekt von Vitamin D auf die Anzahl von Stürzen. Aber auch hier gibt es deutliche Kritikpunkte an der Studie, denn sie betrachtet die Einnahme ebenfalls isoliert.

https://academic.oup.com/ajcn/article/109/1/207/5280801

https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(18)30265-1/fulltext

Biesalski, Hans Konrad et al. (2017): Taschenatlas Ernährung; Stuttgart

Elmadfa, Ibrahim und Leitzmann, Claus (2015): Ernährung des Menschen; Stuttgart (Hohenheim)