Wie viel Wasser sollte man trinken?

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Wasser trinken
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Wasser…

ist das Lebenselixier schlechthin! Kein Lebewesen auf der Erde kann ohne Wasser existieren. 

Der Mensch besteht zu 60 % daraus, bei Männern liegt der Anteil etwas höher als bei Frauen und nimmt bei beiden Geschlechtern im Alter ab. 

Funktionen von Wasser im Körper

Im Körper hat das Wasser wichtige Funktionen. In ihm werden Stoffe gelöst, wie zum Beispiel wasserlösliche Vitamine. Außerdem werden mit der Flüssigkeit Nährstoffe und Sauerstoff zu den Zellen gebracht. Auf umgekehrtem Wege werden Kohlendioxid und Stoffwechsel-Abfallprodukte mit Hilfe von Wasser von den Zellen abtransportiert und teilweise über den Urin augeschieden. 

Wasser ist außerdem ein Wärmeregulator. Unter der Haut wirkt es als Isolierschicht, die Wärme nur langsam aufnimmt und auch langsam wieder abgibt. Auf der Haut bewirkt der Schweiß eine Abkühlung. 

Eine letzte Funktion ist die indirekte Schutzfunktion. Wasser hält die Schleimhäute feucht, wodurch Krankheitserreger besser abgewehrt werden können. 

Wasserverlust und Wasserbedarf

Wie viel Wasser man trinken sollte, hängt natürlich davon ab, was man tut, wie die Außentemperatur ist und wie alt man ist. Bei einer Umgebungstemperatur von 22 °C benötigt ein gesunder Erwachsener 22 ml pro kg Körpergewicht. Ein Erwachsener mit 70 kg Körpergewicht benötigt also 1,54 Liter Flüssigkeit am Tag. Bei einer Außentemperatur von 38 °C steigt der Bedarf eines Erwachsenen auf 38 ml Wasser pro kg Körpergewicht. Bei unserem Erwachsenen also 2,66 Liter Flüssigkeit. Schwangeren und vor allem Stillenden wird eine Flüssigkeitszufuhr empfohlen, die ca. 750 ml über dem Normalwert liegt. Auch Sportler, die mehr schwitzen, benötigen mehr Flüssigkeit. Ideal sind isotonische Getränke, wie z. B. Apfelschorle. 

Kinder haben generell einen erhöhten Bedarf. Ein Kind unter 10 Jahren sollte 110 ml Wasser pro kg Körpergewicht trinken. Dies entspricht bei einem 15 kg schweren Kind 1,65 Liter.

Was passiert, wenn man zu wenig trinkt?

Zunächst einmal nichts Schlimmes. Bei einem Wasser-Verlust von 0,5 % des Körpergewichts – bei unserem 70 kg Erwachsenen gerade einmal 350 ml – entsteht Durst. Man spürt den Drang, Wasser zu trinken. Eine Begleiterscheinung ist z. B. ein trockener Mund. 

Häufig geht Durst aber auch schon mit einer eingeschränkten Konzentrationsfähigkeit ein. Bei einem Verlust von 3 % – im Beispiel 2,1 Liter – sinkt die Speichelsekretion und die Harnproduktion. Schon bei 5 % – 3,5 Liter – steigt die Körpertemperatur und das Herz schlägt unregelmäßiger. Bei 10 % – 7 Liter – treten Verwirrungszustände ein und ab 20 % Flüssigkeitsverlust werden die Lebensfunktionen so weit eingeschränkt, dass der Tod eintritt. Unter günstigen Bedingungen ist ein Überleben allerdings bis zu 20 Tage möglich!

Quellen:

Elmadfa, Ibrahim und Leitzmann, Claus: Ernährung des Menschen; 2015

Jürgens, Klaus D. und Huch, Renate: Mensch, Körper, Krankheit; 2015