Mmmmhhhh, am Sonntagmorgen ein leckeres Croissant mit Butter oder Nutella! Ganz verführerisch duftet auch das Bauchfleisch am Grillabend mit Freunden. Oma hat wieder ihre fantastische Schwarzwälder Kirschtorte gebacken. Und der Portion Pommes mit Mayo und dem Burger kann man an so manchem Abend einfach nicht widerstehen. Aber danach: Oh nein! Wie viele Kalorien waren das? Man soll doch nicht so fett essen. Es liegt einem wie ein Klumpen im Magen.
Kaum ein Nährstoff wurde in der Vergangenheit so negativ gesehen wie Fett: „Iss nicht so viel Fett!“ „Wenn du kein Fett isst, wirst du auch nicht dick.“ „Deine Herzprobleme kommen ja nur vom fetten Essen.“ Fette standen lange im Verdacht, Hauptverursacher von Übergewicht und vielen Krankheiten zu sein. Seit ein paar Jahren gibt es Aufklärung und Bemühungen, das schlechte Image von Fett zu verbessern. Denn wir müssen Fette zu uns nehmen, sonst werden wir krank. Sie sind lebensnotwendig, aber eben nicht jede Sorte und auch nicht in großen Mengen.
Gesunde Fette, schlechte Fette
Alle Fettarten haben etwas gemeinsam: Sie sind kalorienreich. 1 Gramm Fett hat etwas über 9 Kalorien, mehr als doppelt so viel wie Eiweiß und Kohlenhydrate. Wenn du aber ein wenig darauf achtest, ist auch diese hohe Kalorienzahl kein Problem. Die gute Nachricht: Ja, es gibt gesunde Fette! Man nennt sie essenziell, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann und man ohne sie Mangelerscheinungen bekäme.
Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind in einigen Pflanzenölen enthalten, allen voran in Maiskeimöl, Sojaöl, Leinöl und Distelöl. Das heißt aber nicht, dass du sie nun löffelweise essen sollst. Das wäre dem Gewicht nicht sehr zuträglich. Aber sie sind gesund und zum Beispiel im Salatdressing sehr willkommen. Auch fette Seefische wie Lachs oder Sardellen enthalten diese gesunden Fette. Olivenöl enthält sehr viele einfach ungesättigte Fettsäuren. Sie werden ebenfalls als gesunde Fette empfohlen.
Ungesündere Fette sind die gesättigten Fettsäuren. Butter und tierische Fette, aber auch Palmöl, enthalten viele gesättigte Fettsäuren. Deshalb solltest du sie in Maßen genießen. Du musst sie aber nicht ganz von deinem Speiseplan verbannen. Verzicht, den man eigentlich nicht richtig will, macht unzufrieden und funktioniert auf lange Sicht selten. Der Jojo-Effekt ist ja allgemein bekannt. Wie Abnehmen ohne starre Verbote gelingt, zeigt das Webinar Ernährung beim Abnehmen.
Wie kann man Fett sparen?
Empfohlen wird: 30 bis 35 % der täglichen Nahrungszufuhr dürfen Fette sein. Eine 70 kg schwere Frau mit 1.800 kcal Tagesbedarf darf also ca. 600 kcal Fett zu sich nehmen. Das sind ca. 66 g Fett, ungefähr das Fett von 2 Bratwürsten. Wenn du abnehmen möchtest, solltest du natürlich deutlich darunter liegen.
Hier ein paar Tipps: Statt täglich 10 g Butter auf Brot oder Brötchen zu streichen, probier doch mal Quark oder fettarmen Frischkäse! Die 10 g Butter kommen nämlich schon auf über 70 Kalorien. Das ist fast so viel wie eine Scheibe Graubrot. Wenn man morgens und abends Butterbrote isst, kommt da einiges zusammen. Ich empfehle keine Halbfettmargarine. Sie verführt oft dazu, doppelt so viel zu nehmen, und die gehärteten Fette sind dabei nicht gesünder.
Denkt man weiter: Besteht der Belag dann noch aus Salami, Käse oder Leberwurst, ist die Fettmenge bei dieser Mahlzeit schon erheblich. Bei diesen Brotbelägen handelt es sich leider auch überwiegend um die schlechten Fette. Hier lohnt es sich also, genauer hinzuschauen, ob dir nicht vielleicht auch ein fettarmer Schinken, Harzer Käse oder Corned Beef schmeckt! Weitere Ideen findest du im Artikel Kalorien sparen.
Fettärmere Alternativen für den Nachmittagskaffee gibt es ebenfalls: Obstböden bestehen meist aus einem leichten Biskuitboden und Obstbelag. Die Rezepte enthalten aber oft reichlich Zucker. Besser ist ein Obstkuchen mit einem Boden aus Hefeteig, wie er bei Pflaumenkuchen oft gemacht wird. Aber bitte ohne Schlagsahne!
Es spricht aber auch gar nichts dagegen, mal Fettiges zu genießen. Und „mal“ bedeutet: nicht täglich! Maximal einmal in der Woche ist für die meisten Menschen ideal. Einen Überblick über verschiedene Ernährungsformen findest du hier.
