Vitamin B12 wird in Werbung und Ratgebern häufig als Hauptursache für Müdigkeit, Leistungsabfall und Konzentrationsschwierigkeiten genannt. Das stimmt allerdings nur teilweise. Denn diese Symptome können ganz unterschiedliche Ursachen haben. Bevor du teure Nahrungsergänzungsmittel kaufst, ist es auf jeden Fall sinnvoll, untersuchen zu lassen, ob tatsächlich ein Mangel an Vitamin B12 vorliegt oder ob etwas ganz anderes dahintersteckt.
Denn für einen gesunden Erwachsenen, der sich ausgewogen ernährt, ist es nahezu unmöglich, einen Mangel an diesem Vitamin zu entwickeln.
Welche Funktionen hat Vitamin B12?
Cobalamin, so der Fachbegriff, ist essenziell. Es muss also mit der Nahrung aufgenommen werden. Der Körper braucht es unter anderem, um die DNA in den Zellen aufzubauen. Außerdem ist es am Eiweiß- und Fettstoffwechsel beteiligt und unverzichtbar, damit der Körper Folsäure verwerten kann.
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B12?
Die DGE hat Anfang 2019 den Tagesbedarf heraufgesetzt. Ein Erwachsener benötigt ca. 1 bis 2 µg pro Tag. Da aber nur 50 % des aufgenommenen Vitamin B12 tatsächlich verwertet werden, sollte man 4 µg mit der Nahrung zu sich nehmen. Schwangere und Stillende benötigen 5 µg.
Welche Mangelerscheinungen gibt es?
Der Körper speichert zwischen 2 und 5 mg Vitamin B12 in der Leber. Da ein Erwachsener nur ca. 1 bis 2 µg pro Tag braucht, also ein Tausendstel des Speichers, dauert es Jahre, bis ein Mangel sichtbar wird.
Häufig entsteht ein Mangel bei anhaltenden Magen- oder Darmproblemen, weil Cobalamin dann kaum noch über den Darm aufgenommen werden kann. Auch Magensäureblocker, die bei Sodbrennen helfen sollen, können die Aufnahme behindern. Warum auch zu wenig Magensäure Probleme machen kann, zeigt das Webinar Magensäuremangel erkennen und verstehen.
Auch Veganer entwickeln nach Jahren ohne Nahrungsergänzung Mangelerscheinungen. Mehr dazu liest du im Artikel Welche Ernährungsform passt zu dir?.
Die Mangelerscheinungen beginnen mit Müdigkeit, Herzklopfen, blasser Haut und Schleimhaut, häufig auch mit Gelbsucht. Gleichzeitig entsteht eine Anämie: Die Blutzellen verändern sich.
Hinweis: Liegt bei dir ein Vitamin-B12-Mangel vor, solltest du deinen Darm stärken, bevor du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst. Denn nur dann kann das Vitamin überhaupt aufgenommen werden!
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12?
Nennenswerte Mengen Cobalamin stecken hauptsächlich in tierischen Produkten. Leber deckt schon mit wenigen Gramm den Tagesbedarf (weil auch bei Tieren dort der Hauptspeicher liegt). Aber auch Fleisch und Fisch sind reich an Vitamin B12: 80 g Schweinefleisch, 125 g Rindfleisch oder 30 g Hering decken bereits den Bedarf. Auch für Ovo-Lacto-Vegetarier gibt es Entwarnung: 3 Eier oder 500 ml Vollmilch genügen, um einem Mangel vorzubeugen.
Quellen:
- Biesalski, Hans Konrad et al. (2017): Taschenatlas Ernährung; Stuttgart
- Elmadfa, Ibrahim und Leitzmann, Claus (2015): Ernährung des Menschen; Stuttgart (Hohenheim)
