Zum Tag der gesunden Ernährung…
kommt natürlich die Frage auf: Was ist eigentlich DIE gesunde Ernährung? Leider scheint dies nicht eindeutig zu beantworten zu sein. Es gibt bei jeder Ernährungsweise sowie Vor- als auch Nachteile. So kann es bei veganer Ernährung zu einer Unterversorgung an Eiweiß kommen, bei ketogener Ernährung kann durch zu viel Eiweiß und tierische Produkte eine Übersäuerung des Körpers entstehen. Einig ist man sich aber: industriell verarbeitete Produkte sollten weitestgehend gemieden werden. Denn sie enthalten oft viel Zucker, Fett oder / und Zusatzstoffe, wie Konservierungsstoffe, Aromen oder Geschmacksverstärker.
Wir stellen Ihnen verschiedene Ernährungsformen vor. Welche Sie bevorzugen und zu Ihnen und Ihrem Körper passt, entscheiden Sie am besten selbst, ggf. zusammen mit Ihrem Arzt, Therapeuten oder Heilpraktiker.
Vegetarische Kost
Ungefähr eine Milliarde Menschen sind Vegetarier. Wenige davon, weil sie sich bewusst dafür entschieden haben, sondern weil sie sich keine tierischen Produkte leisten können. Weitere Gründe für diese Ernährungsform sind: moralische, gesundheitliche, geschmackliche und auch ökologische Gründe.
Vegetarier meiden Lebensmittel von getöteten Tiere. Sie essen beispielsweise Gemüse, Obst, Getreide, Kartoffeln etc. Ovo-Lacto-Vegetarier essen zusätzlich sowohl Eier als auch Milchprodukte. Lacto-Vegetarier essen keine Eier, aber Milchprodukte.
Eine weitere Form der Vegetarier sind die Veganer. Sie verzichten völlig auf tierische Produkte, also auf Milch und Eier, aber z. B. auch auf Honig und Hefe.
Positive Aspekte: Vegetarier nehmen häufig sehr viel mehr Vitamine und Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zu sich, dies ist wichtig für die Darmgesundheit. Außerdem sind sie seltener übergewichtig.
Veganer sollten bei der Lebensmittelauswahl kritisch sein: Häufig entstehen Mangel an Proteinen, Eisen, Vitamin B12, Calcium und Vitamin D.
Ketogene Kost (tlw. auch LowCarb genannt)
Ketogene Ernährung scheint zunächst das komplette Gegenteil der veganen Diät zu sein, so extrem ist es aber dann doch nicht.
Bei der Keto-Diät verzichtet der Essende auf Kohlenhydrate: maximal 20-30 g sind erlaubt. Es versteht sich von selbst, dass diese Menschen keine Nudeln, Brot, Kartoffeln etc. zu sich nehmen. Stattdessen gibt es Fisch, Fleisch, Wurst und Eier. Milch und Milchprodukte sind generell erlaubt, enthalten aber Kohlenhydrate, ebenso wie Obst. Kohlenhydratarmes Gemüse, Nüsse und Saaten stehen reichlich auf dem Speiseplan.
So nimmt der Körper viel Eiweiß und Fette zu sich. Besonders Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, bevorzugen diese Diät-Form. Auch zum Abnehmen soll sie geeignet sein. Dauerhaft sollte man sie jedoch nicht durchführen, sagen Experten. Denn durch viel Eiweiß und Fette übersäuert der Körper, dies kann man bspw. am Atem riechen. Auf Dauer können auch Nierenschäden die Folge sein.
Manche Menschen schlussfolgern aus der Tatsache, dass Krebs von Kohlenhydraten lebt, dass eine kohlenhydratarme Kost folglich Krebs bekämpfen kann. Dies ist bisher nicht belegt und Fachleute raten davon ab. Krebs ist sehr wandelbar und anpassungsfähig und sucht sich dann eine Nahrungsalternative.
Vollwertige Ernährung (laut DGE)
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat 10 Regeln aufgestellt, die sie für eine vollwertige Ernährung empfiehlt:
- Lebensvielfalt genießen
- Gemüse und Obst – nimm 5 am Tag
- Vollkorn wählen
- Mit tierischen Produkten die Auswahl ergänzen
- Gesundheitsfördernde Fette nutzen
- Zucker und Salz einsparen
- Am besten Wasser trinken
- Schonend zubereiten
- Achtsam essen und genießen
- Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Außerdem hat die DGE den Ernährungskreis entwickelt, der zeigt, in welchem Verhältnis Lebensmittel gegessen werden sollten. Dabei machen Getreideprodukte und Kartoffeln den größten Teil aus, danach folgt Gemüse, dann Obst. Zu den letzten drei Nahrungsmittelgruppen zählen Milch und Milchprodukte, Fleisch, Wurst und Fisch, und am wenigsten sollte man von Ölen und Fetten zu sich nehmen. Die siebte Gruppe – Getränke – sollten aus Wasser und anderen ungesüßten Getränken bestehen. Die ideale Flüssigkeitsmenge für Ihren Körper können Sie hier nachlesen.
Planetary Health Diet
Übersetzt bedeutet diese Ernährungsform, dass man so isst, dass es gesund für unseren Planeten ist. Gleichzeitig soll sie aber natürlich auch gut für uns Menschen sein. Anfang dieses Jahres hat die EAT-Lancet Kommission, die aus 37 Wissenschaftlerinnern und Wissenschaftlern aus 16 Ländern besteht, ihre Zahlen veröffentlicht. Diese sind so berechnet, dass sie sowohl einer gesunden Ernährung entsprechen als auch „gesund“ für die Umwelt ist. Der folgenden Tabelle können Sie entnehmen, wie der ideale Ernährungsplan nach der Planetary Health Diet aussieht:
Verglichen mit diesen Empfehlungen und dem, was in Europa und Nordamerika wirklich täglich gegessen wird, stellt man einen großen Umstellungsbedarf fest. Im Bereich Fleisch, Geflügel und Eier liegen die derzeitigen Verzehrmengen um ein Vielfaches höher, ebenso bei stärkehaltigem Gemüse. Deutlich unter der Empfehlung liegt der Verzehr von Nüssen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.
Quellen:
https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31788-4
Elmadfa, Ibrahim und Leitzmann, Claus (2015): Ernährung des Menschen; Stuttgart (Hohenheim)
Schlieper, Cornelia A. (2017): Grundfragen der Ernährung, 22. Auflage; Hamburg
