So können Sie Rückenschmerzen vorbeugen!

939
Rückenschmerzen
Fxquadro, Adobe Stock
Anzeige

Muskeln zu haben wie Mister Universum… 

ist vermutlich eine Möglichkeit, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Allerdings wahrscheinlich keine, die zu jedermann passt!

Rückenschmerzen sind häufig ganz unterschiedlich und können Schmerzen in Kopf oder Nacken verursachen, aber auch im Schulterbereich. Oder Probleme mit dem Atmen können von der Wirbelsäule her rühren. Ein eingeklemmter Ischias-Nerv wird im Volksmund gerne Hexenschuss genannt und kann den Betroffenen manchmal sogar tagelang lahm legen. 

Ursachen von Rückenschmerzen

Die Ursachen von Rückenschmerzen sind so vielfältig wir ihre Auswirkungen. Wie Experten berichten, sind es selten schwache Muskeln oder zu stark beanspruchte Muskeln, sondern eher eine zu lange gehaltene Position wie z. B. beim Sitzen. Mit der Zeit verkürzen sich die Muskeln auf der Vorderseite des Oberkörpers und der hinteren Beinmuskulatur. Oft fallen auch die Schultern nach vorne. Ideal ist da natürlich Bewegung: z. B. Spazieren gehen, joggen, walken; Sportarten, bei denen der ganze Körper in Bewegung kommt, tun auch dem Rücken gut. Wenn Sie keine Motivation mehr haben, abends nach Feierabend noch stundenlang Sport zu treiben, gibt es trotzdem Alternativen für Sie!

Dehnen

Häufig unterschätzt ist das Dehnen der Muskulatur. Machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach hinten. Nehmen Sie dann den linken Arm nach oben und drehen Sie Ihren Oberkörper mit dem Arm nach links. Atmen Sie ein paar Mal tief ein – das dehnt die Bauchmuskeln. Halten Sie diese Position ca. 10 – 15 Sekunden. Dasselbe auf der anderen Seite wiederholen. 

Damit die Schultern wieder nach hinten kommen, nehmen Sie beide Arme nach hinten und falten Sie die Hände zusammen. Ziehen Sie dann die Hände nach unten weg – nicht die Schultern hochziehen – und atmen Sie 10 Mal tief ein.

Um die rückseitigen Oberschenkelmuskeln zu dehnen, stellen Sie beide Füße hüftbreit nebeneinander. Beugen Sie jetzt den Oberkörper in einem rechten Winkel nach vorne. Versuchen Sie, den Rücken möglichst nicht rund werden zu lassen. Versuchen Sie, mit den Fingern Ihre Fußspitzen zu erreichen: 10 Sekunden halten.

Sitz-/Stehtisch

Dies ist eine sehr gute Möglichkeit, Fehlhaltungen und Rückenschmerzen vorzubeugen. Stellen Sie sich beim Arbeiten einfach hin! Inzwischen gibt es immer mehr Möbelhäuser und Shops für Büromöbel, die Schreibtische anbieten, an denen man auch im Stehen arbeiten kann. Diese kann man entweder mit einer Kurbel oder elektrisch hoch- und runterfahren. Passend dazu gibt es Stühle, an die man sich anlehnen kann. Aber auch ohne entsprechenden Stuhl ist dies eine wunderbare Alternative zum Dauersitzen.

Bewegungspausen

Gibt es in der Nähe Ihres Büros eine Treppe? Super! Dann aufstehen und Treppen steigen. Schon wenige Minuten genügen, um den Kreislauf wieder in Schwung zu bringen, und mit ihm auch den Kopf wieder ein bisschen freier zu machen. 

Wenn Sie keine Treppe nutzen können, machen Sie Kniebeugen. Sie werden die Anstrengung schon nach kurzer Zeit spüren. 

Um die Durchblutung in den Waden zu stärken und Krampfadern vorzubeugen, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, kurz halten und wieder absinken lassen. Mehrfach wiederholen. 

Wenn es in Ihrem Büro möglich ist, ist das Planking ein sehr effektives, kurzes Krafttraining. Was mit einem Hype im Internet begann, ist in manchen Büros zum Standard geworden. Legen Sie sich dazu auf den Bauch, stellen Sie dann die Füße auf die Zehenspitzen. So gehts: Heben Sie den Oberkörper an und stützen Sie ihn auf die Ellbogen. Heben Sie dann den gesamten Körper, sodass er eine parallele Linie zum Boden bildet. Halten Sie, solange Sie können. Diese Übung trainiert sowohl die Vorder- als auch die Rückseite Ihres Oberkörpers.