Hilft FODMAP-arme Ernährung bei Reizdarm?

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Fodmap
Marina Andrejchenko, Adobe Stock
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Wenn Sie unter Reizdarm leiden, …

kennen Sie das: Durchfall oder Verstopfung, Bauchschmerzen und Blähungen. Manchmal tritt auch nur eines der Symptome auf. Zunächst scheinen die Symptome unabhängig vom Essen zu sein und spontan aufzutreten. Wenn man sich aber wirklich bewusst macht, was man gegessen hat und dies mit FODMAP-reichen Nahrungsmitteln vergleicht, sieht man oft, dass es deutliche Überschneidungen gibt. Doch was sind FODMAP, was bewirken sie im Darm und in welchen Lebensmitteln sind sie nicht enthalten?

Was sind FODMAP und was passiert mit ihnen im Darm?

Es handelt sich dabei um Kohlenhydrate, aber nicht generell alle Kohlenhydrate gleichermaßen. Das Akronym steht für fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols. Zu Deutsch bedeutet dies: fermentierbare (vergärbare) Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole. Eine Liste mit Lebensmitteln, die FODMAP enthalten, finden Sie weiter unten.

Oligosaccharide, die manche Bakterien von Reizdarm-Betroffenen zu einem Übermaß an Luft vergären, sind z. B. einige eigentlich gesunde Ballaststoffe wie Inulin aus Chicoree und Spargel. Sie werden auch Präbiotika genannt und wirken sich bei Menschen mit ausgeglichener Darmflora durchaus positiv auf die Verdauung aus. Aber auch in Weizen und Roggen sind fermentierbare Oligosaccharide enthalten. Manchmal liegt also vielleicht gar keine Gluten-Sensitivität vor, sondern möglicherweise eine Empfindlichkeit gegenüber manchen Kohlenhydraten im Weizen. 

Zu den fermentierbaren Disacchariden zählt Laktose. Manche Menschen reagieren zeitweise empfindlich auf Laktose, oder können sie ab einer bestimmten Menge nicht mehr ausreichend aufspalten. Dann gelangt sie in den Dickdarm und wird dort von Bakterien verstoffwechselt. 

Für manche empfindliche Menschen ist Fruktose ebenfalls ab einer bestimmten Menge oder in Zeiten erhöhten Stresses nicht restlos aufzunehmen. Dann gelangt sie in den Dickdarm und zieht Wasser an. Dadurch kann es zu Durchfällen kommen. 

Polyole sind z. B. Zuckeralkohole, bzw. -austauschstoffe, die auf -it oder -ol enden. Eryhrit, Xylit und Sorbit zählen dazu. Diese Zuckeralkohole sind nicht ausschließlich künstlich, sondern befinden sich auch z. B. in Pflaumen und Birnen. Deshalb riet die Oma selbst ihren gesunden Enkeln, diese nicht im Übermaß zu verzehren, weil häufig Darmbeschwerden folgen. 

Angaben ohne Gewähr, Quellenangaben finden Sie unter dem Artikel

Sie finden in der Tabelle keine Angaben über Fleisch, Öle und Eier, weil beide keine FODMAP enthalten.

Wenn Sie unter einem Reizdarm leiden, ist es sinnvoll, auf FODMAP-reiche Lebensmittel für 6-8 Wochen zu verzichten. So beruhigen Sie Ihren Darm und bringen die Darmbakterien wieder ins Gleichgewicht. Verzichten Sie zusätzlich auf rohes Gemüse. Besonders am Abend sollte kein Salat oder keine Rohkost mehr gegessen werden. Gönnen Sie sich außerdem Ruhe und machen Sie leichten Sport, wie Yoga oder Spazierengehen und Entspannungsübungen. Schlafen Sie ausreichend!

Auf Alkohol und Süßes sowie Fettiges sollten Sie in den ersten 6-8 Wochen ebenfalls verzichten. Sie belasten ansonsten sowohl das Mikrobiom in Ihrem Mund und Darm als auch Leber und Galle. 

Nach der Zeit des Verzichts sollten Sie langsam verschiedene Nahrungsmittel ausprobieren: zunächst nur kleine Portionen. So können Sie individuell feststellen, welche Nahrungsmittel Sie gut vertragen und welche weniger gut. Wie man Hülsenfrüchte besser verträglich macht, lesen Sie hier.

Befragen Sie in jedem Fall Ihren Arzt oder Therapeuten, damit keine Mangelerscheinungen auftreten.

Nutzen Sie bei Fragen auch die Hotline unseres medizinischen Dienstes.

Quellen:

https://www.vfed.de/media/medien/vfedaktuell_155_titelthema_f2cdf.pdf

https://gastroenterologie.staufenbergzentrum.de/pdf/FODmap.pdf