Vitamin B12 und Müdigkeit: Häufig kein Zusammenhang

277
Vitamin B12
aamulya, Adobe Stock
Anzeige

Vitamin B12 wird in Werbungen…

und Ratgebern häufig als Hauptursache für Müdigkeit, Leistungsabfall und Konzentrationsschwierigkeiten ausfindig gemacht. Dies stimmt allerdings nur teilweise. Denn diese Symptome können ganz vielfältige Ursachen haben. Bevor man teure Nahrungsergänzungsmittel kauft, ist es auf jeden Fall sinnvoll, untersuchen zu lassen, ob tatsächlich ein Mangel an Vitamin B12 vorliegt oder vielleicht eine ganz andere Ursache. 

Denn für einen gesunden Erwachsenen, der sich ausgewogen ernährt, ist es nahezu unmöglich, einen Mangel an diesem Vitamin zu entwickeln.

Funktionen von Vitamin B12

Cobalamin – so der Fachausdruck – ist essenziell, muss also mit der Nahrung aufgenommen werden. Der Körper benötigt es unter anderem, um DNA in den Zellen aufzubauen. Außerdem ist es am Eiweiß- und Fettstoffwechsel beteiligt und zusätzlich unverzichtbar, damit der Körper Folsäure aufnehmen kann. 

Wie ist der Tagesbedarf?

Die DGE hat Anfang des Jahres den Tagesbedarf heraufgesetzt. Ein Erwachsener benötigt ca. 1-2 µg pro Tag. Da aber nur 50 % des verzehrten Vitamin B12 auch tatsächlich aufgenommen wird, sollte man 4 µg mit der Nahrung zu sich nehmen. Schwangere und Stillende benötigen 5µg.

Welche Mangelerscheinungen gibt es?

Der Körper hat zwischen 2 und 5 mg Vitamin B12 in der Leber gespeichert. Da ein Erwachsener nur ca. 1-2 µg – also ein Tausendstel des Speichers – benötigt, dauert es Jahre, bin ein Mangel sichtbar wird. 

Häufig entsteht ein Mangel bei anhaltenden Magen- oder Darmproblem, weil Cobalamin dann kaum noch über den Darm aufgenommen werden kann. Magensäureblocker, die bei Sodbrennen helfen sollen, können den Körper ebenfalls an der Aufnahme hindern.

Aber auch Veganer entwickeln nach Jahren ohne Nahrungsergänzung Mangelerscheinungen.

Diese beginnen mit Müdigkeit , Herzklopfen, blasser Haut und Schleimhaut, häufig auch Gelbsucht. Gleichzeitig entsteht eine Anämie: Die Blutzellen verändern sich. 

Hinweis: Liegt bei Ihnen ein Vitamin-B12-Mangel vor, sollten Sie Ihren Darm stärken, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Denn nur dann kann das Vitamin überhaupt aufgenommen werden!

Welche Nahrungsmittel enthalten Vitamin B12?

Hauptsächlich tierische Produkte enthalten nennenswerte Vorkommen an Cobalamin. Leber deckt bereits mit wenigen Gramm den Tagesbedarf (weil auch bei Tieren hier der Hauptspeicher ist). Aber auch Fleisch und Fisch ist reich an Vitamin B12: 80 g Schweinefleisch, 125 g Rindfleisch oder 30 g Hering decken bereits den Bedarf. Für Ovo-Lacto-Vegetarier gibt es ebenfalls Entwarnung. 3 Eier genügen, um einem Mangel entgegenzuwirken, oder aber 500 ml Vollmilch.

Quellen:

Biesalski, Hans Konrad et al. (2017): Taschenatlas Ernährung; Stuttgart

Elmadfa, Ibrahim und Leitzmann, Claus (2015): Ernährung des Menschen; Stuttgart (Hohenheim)