Zink – Funktion, Bedarf und Nahrungsmittel

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Zink
Yulia Furman, Adobe Stock
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Zink prägt unsere Gesellschaft und unsere Gesundheit mehr als Sie denken. Verzinkter Stahl wird für Straßenlaternen, Autokarosserien und Hängebrücken verwendet. Doch auch für die „Infrastruktur“ in unserem Körper ist Zink nicht wegzudenken. Es wird für überraschend viele körperliche Mechanismen benötigt. Zinkmangel ist in Europa relativ selten. Doch der Unterschied zwischen der Menge an Zink, die wir essen, und der Menge, die tatsächlich in unser Blut gelangt, ist ziemlich groß! Warum das so ist, erfahren Sie hier.

Was ist Zink?

Zink ist ein Spurenelement, da der Körper nur sehr geringe Mengen benötigt, um seinen Bedarf zu decken. Es ist ein wesentlicher Mineralstoff für Mikroorganismen, Pflanzen und Tiere. Zink spielt im menschlichen Körper zahlreiche Rollen und ist für viele Enzyme notwendig, die für lebenswichtige chemische Reaktionen unerlässlich sind.

Wozu braucht es der menschliche Körper?

Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Struktur zahlreicher lebenswichtiger Proteine im menschlichen Körper. Ungefähr 250 der körpereigenen Proteine enthalten Zink. Viele dieser Proteine sind Enzyme, die an der Synthese und dem Abbau von Kohlenhydraten, Lipiden, Proteinen und Nukleinsäuren sowie am Stoffwechsel anderer Mikronährstoffe beteiligt sind.

Zink spielt daher eine wichtige Rolle für die Immunfunktion, die Wundheilung, die Blutgerinnung, die Schilddrüsenfunktion, das Wachstum, das Sehvermögen, die Aufrechterhaltung der Zellstruktur und vieles mehr…

Wie hoch ist unser Bedarf?

Erwachsene Männer benötigen zwischen 11 und 16 mg/Tag, Frauen sollten 7-10 mg/Tag zu sich nehmen. Die Menge an Zink, die Sie täglich benötigen, hängt von Ihrem Alter ab. Man sollte eine Überdosierung vermeiden, bei Erwachsenen liegt der Grenzwert bei 40 mg/Tag.

Der Tagesbedarf lässt sich jedoch nur begrenzt verallgemeinern! Der Zinkbedarf ist nicht nur vom Alter abhängig, sondern auch von der Phytatzufuhr. Phytat ist ein Stoff, den Samen zum Keimen benötigen. Er kommt also verstärkt in Körnern, Nüssen und Hülsenfrüchten vor. Im Darm bindet Phytat Zink und verhindert so die Aufnahme in den Körper.

Umgang mit Phytaten im Alltag

  • Essen Sie ab und zu phytatarme Mahlzeiten: Der mineralienblockierende “Antinährstoff”-Aspekt der Phytate tritt nur während derselben Mahlzeit auf.
  • Nüsse, Samen, Getreide und Hülsenfrüchte enthalten viele Phytate. Insbesondere:
    • Sesam
    • Mandeln
    • Brauner Reis
    • Sojabohnen und Tofu
    • Erdnüsse
    • Haferflocken
    • Weizenbrot
    • Kichererbsen
    • Buchweizen
    • Amaranth

Wenn Sie diese Lebensmittel kochen, fermentieren (z.B. Sauerteig oder Tempeh), einweichen oder keimen lassen, kann der Phytatgehalt in Lebensmitteln reduziert werden. Bei Quinoa z. B. sogar um bis zu 98 %!

Ist Zinkmangel eine Gefahr?

Zinkmangel ist in Deutschland sehr selten. Er verursacht ein langsames Wachstum bei Säuglingen und Kindern, eine verzögerte sexuelle Entwicklung bei Jugendlichen und Impotenz bei Männern. Zinkmangel kann auch zu Haarausfall, Durchfall, Augen- und Hautentzündungen und Appetitlosigkeit führen. Auch Gewichtsverlust, Wundheilungsstörungen, vermindertes Geschmacksempfinden und geringere Wachsamkeit können auftreten. Beachten Sie, dass viele dieser Symptome auch Anzeichen für andere Probleme als Zinkmangel sein können.

In welchen Nahrungsmitteln ist es enthalten?

Zink ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Sie können die empfohlenen Mengen an diesem Spurenelement durch den Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln aufnehmen, darunter die folgenden:

  • Austern sind als die beste Quelle für Zink bekannt.
  • Rotes Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Käse, Milch und Eier. 
  • Mit Bohnen, Nüssen, Vollkornprodukten und Milchprodukten kann man auch als Vegetarier/Veganer seinen Zinkbedarf gut decken. Man sollte aber auf die richtige Zubereitung (s.o.) achten.
  • Zink ist in fast allen Multivitamin-/Mineralien-Präparaten enthalten. Es ist auch allein oder in Kombination mit Vitamin C, Magnesium, Kalzium oder anderen Bestandteilen in Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich. Nahrungsergänzungsmittel können verschiedene Formen enthalten, darunter Zinkgluconat, Zinksulfat und Zinkacetat. Eine Form scheint jedoch nicht leichter aufnehmbar als die andere zu sein. 

Quellen

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/?L=0

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10627836/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25439135/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10801947/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407984/#:~:text=Meat%20and%20poultry%3B%20milk%20products,of%20zinc%2Dfortified%20breakfast%20cereals.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2820120/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1125304/