Ohne Erkältung über die nasse Jahreszeit kommen

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Erkaeltung
Yakobchuk Olena, Adobe Stock
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Wenn der Rachen plötzlich zu kitzeln beginnt und man nach dem ersten Taschentuch greift, ist es schon zu spät. Die Infektion ist in vollem Gange und wird bereits vom Immunsystem bekämpft. Ab diesem Zeitpunkt gibt es nur noch wenig, das Sie tun können, um den Krankheitsverlauf zu beeinflussen. Die präventiven Möglichkeiten sind weitaus vielfältiger: Es gibt viele alltägliche Maßnahmen, die Ihr Immunsystem stärken und so potenzielle Erkältungen vermeiden. Das Gute daran: Viele dieser Maßnahmen sind relativ leicht umzusetzen und fördern ohnehin die Allgemeingesundheit des Körpers!

Lästig und dennoch notwendig: Die Schutzmechanismen Ihres Körpers

Husten

Husten kann schmerzhaft und äußerst lästig sein. Dennoch sollten wir dankbar sein, dass es ihn gibt! Es ist ein Mechanismus, mit dem unser Körper Bakterien, Reizstoffe, Mikroben, Schleim und andere Fremdpartikel sowie Allergene aus dem Rachenraum entfernt. Beim Husten wird die Luft unter hohem Druck aus der Lunge gepresst. Es gibt zwei Arten von Husten:

  • Reizhusten: Er wird auch produktiver oder feuchter Husten genannt, da Schleim aus den unteren Atemwegen abgesondert wird. Er ist in der Regel nur von kurzer Dauer und wird oft von Erkältungen oder Grippeviren verursacht und daher auch von typischen Symptomen, wie einer verstopften Nase oder Halsschmerzen, begleitet. 
  • Trockener Husten: Im Gegensatz zum Reizhusten wird ein trockener Husten von einer Entzündung oder Irritation der oberen Atemwege verursacht. Hier gibt es nicht viel Schleim und daher ist der verursachte Husten trocken und schmerzhaft. Viele trockene Hustenanfälle sind vorübergehend. Wenn Sie jedoch festgestellt haben, dass Ihr trockener Husten nicht binnen weniger Tage abnimmt, könnte es sich um eine Mandel-, Kehlkopf- oder Nasennebenhöhlenentzündung handeln. In diesen Fällen ist wahrscheinlich ärztliche Hilfe erforderlich.

Schnupfen

Wenn Sie sich erkälten, sind Krankheitserreger durch die Schleimhaut eingedrungen. Um Ihren Körper zu schützen, tritt das Immunsystem in Aktion. Kleine Proteine, sogenannte Zytokine, schicken T- und B-Zellen auf die Suche nach den Krankheitserregern und vernichten sie. Dieselben Proteinbotenstoffe veranlassen die Zellen in der Nase, mehr Schleim zu produzieren, um die Zellwand von weiteren möglicherweise schädlichen Bakterien oder Viren zu befreien. Sobald die Schleimproduktion auf dem Höhepunkt ist, schwillt die Schleimhaut an und die Nasenhöhle füllt sich mit überschüssiger Flüssigkeit. Dies ist die altbekannte laufende Nase (med. Rhinorrhoe). Sobald Ihr Körper die Krankheitserreger eliminiert hat, zieht sich das Immunsystem zurück, und Ihre Schleimhaut kehrt auf ihr normales Niveau zurück.

Heiserkeit

Sie ist ebenfalls eine indirekte Konsequenz unserer Immunreaktion. Am häufigsten wird Heiserkeit durch eine Stimmbandentzündung ausgelöst. Diese wird in der Regel durch eine virale Infektion der oberen Atemwege (Stichwort: trockener Husten!) ausgelöst. Doch auch eine Überlastung der Stimmbänder oder gravierende Erkrankungen können zu Heiserkeit führen.

Erkältungen mit einem gesunden Lebensstil vorbeugen

Vitamin C

Es gibt kaum einen Nährstoff, der so oft mit Immunität in Verbindung gebracht wird, wie Vitamin C. Und das aus gutem Grund, denn Vitamin C unterstützt die Immunreaktion auf mehrere Weisen:

  1. Vitamin C ist ein grundlegender Baustein des Schutzsystems der Haut. Es wird direkt in die Haut geleitet, wo es als Antioxidans fungiert und die Hautbarriere stärkt.
  2. Vitamin C regt die Produktion weißer Blutkörperchen, der sogenannten Phago- und Lymphocyten, an, die zum Schutz des Körpers vor Infektionen beitragen.
  3. Außerdem fördert Vitamin C die Effizienz dieser weißen Blutkörperchen und schützt sie gleichzeitig vor Schäden durch freie Radikale.

Covid-19 führt bekanntlich zu teils gravierenden Lungenentzündungen. Ein niedriger Vitamin-C Spiegel wurde bereits mit Lungenentzündungen in Verbindung gebracht. Betroffene, die ein Vitamin-C Präparat einnahmen, konnten Ihre Genesungszeit verkürzen.

Vitamin C Quellen

Vitamin C findet man in den meisten Obst- und Gemüsesorten. Mit den folgenden Lebensmitteln lässt sich der Tagesbedarf von ca. 95-110 mg/Tag besonders schnell decken:

  • Brokkoli
  • Rosenkohl
  • Zitrusfrüchte
  • Johannisbeeren
  • Kartoffeln
  • Erdbeeren
  • Paprika

Zink

Ihr Körper kann Zink nicht selbst herstellen. Daher ist es ein essenzieller Mineralstoff. Außerdem ist es ein echter Allrounder, da es an hunderten enzymatischen Reaktionen des Körpers beteiligt ist. Es ist für die Entwicklung und Aufrechterhaltung von Immunzellen unerlässlich: 80–92 mg Zink pro Tag können die Dauer einer Erkältung um bis zu 33 % verkürzen.

Zink Quellen

Zink ist in vielen Grundnahrungsmitteln enthalten:

  • Bohnen
  • Nüsse
  • Vollkorn und Cerealien
  • Meeresfrüchte
  • Geflügel
  • Rotes Fleisch

Hinweis: Phytate, die teils in den gleichen Nahrungsmitteln wie Zink enthalten sind, können die Absorption von Zink hemmen. Wenn Sie jedoch nicht riesige Mengen an z. B. Hülsenfrüchten oder Erdnussbutter verzehren, müssen Sie sich i.d.R. keine Sorgen darüber machen.

Vitamin D

Vitamin D erfüllt ebenfalls viele wichtige Rollen in unserem Körper. Es fördert u. a. die ordnungsgemäße Funktion des Immunsystems. Eine ausreichende Zufuhr an Vitamin D trägt dazu bei, die Wahrscheinlichkeit einer Grippeerkrankung zu verringern.

Vitamin D Quellen

Anders als bei Zink und Vitamin C, gibt es nur eine sehr beschränkte Menge an natürlichen Vitamin D Quellen:

  • Sonnenlicht
  • Lachs
  • Pilze, die in der Sonne lagen
  • Sardinen
  • Shrimp
  • Eidotter

Vitamin D wird oft auch den folgenden Lebensmitteln künstlich beigefügt:

  • Milch
  • Joghurt
  • Zerealien
  • Orangensaft

Körperliche Betätigung

Bewegung wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf Ihr Immunsystem aus. Sie kann die Durchblutung steigern, Bakterien aus den Atemwegen entfernen, eine kurzzeitige Erhöhung der Körpertemperatur bewirken, die schützend wirken kann, Antikörper stärken, die bei der Bekämpfung von Infektionen und damit auch bei Erkältung helfen und Stresshormone reduzieren.

Obwohl intensive körperliche Betätigung das Immunsystem hemmen kann, kann mäßige sportliche Betätigung das Immunsystem stärken. Außerdem kann regelmäßiger Sport Entzündungen reduzieren und die regelmäßige Regeneration der Immunzellen fördern.

Mehr als 150 Minuten moderater Bewegung pro Woche sind empfehlenswert. Egal ob Wandern, Radfahren, Schwimmen, mäßiges Joggen, etc. 

Sport hat außerdem eine entspannende Wirkung und regt die Verdauung an.  

Zwei weitere wichtige Faktoren, die ebenfalls das Immunsystem beeinflussen:

Entspannung

Die Forschung zeigt, dass Entspannung zur Krankheitsabwehr beitragen kann, indem sie die Menschen weniger anfällig für Viren macht und den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senkt. Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sich Achtsamkeitsmeditation positiv auf die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit auswirken kann, z. B. durch eine verbesserte Immunfunktion, einen niedrigeren Blutdruck und verbesserte kognitive Funktionen.

Darmgesundheit

Beim Thema Darmgesundheit besteht noch viel Forschungsbedarf, doch das Bewusstsein und der Wissensstand über unser Mikrobiom nimmt von Jahr zu Jahr zu! Fast ¾ Ihres Immunsystems ist im Darm zu Hause. Daher kann es für viele unserer körperlichen Beschwerden entscheidend sein, dafür zu sorgen, dass unser Verdauungssystem in bester Verfassung ist. Der Zusammenhang ist nicht mehr abzustreiten. Die folgenden Maßnahmen fördern einen gesunden Darm:

  • Kein Alkohol 
  • Wenig Zucker
  • Viele Ballaststoffe
  • Regelmäßige Zufuhr probiotischer Lebensmittel: Kimchi, Sauerkraut, Tempeh, Tofu, Kefir, Kombucha, etc.
  • Körperliche Betätigung
  • Ausreichend Tiefschlaf

Das sollten Sie tun, wenn es Sie doch erwischt hat!

Es gibt keine einheitliche Behandlung für eine Erkältung. Dies ist auch der Grund, wieso sich dieser Artikel primär mit der Prävention von Erkältungen auseinandersetzt. Die Symptome einer Erkältung sind Ihnen wahrscheinlich schon bekannt, doch ab wann sollten Sie den Arzt aufsuchen?

In den meisten Fällen kann man eine Erkältung zu Hause ohne ärztliche Intervention behandeln. Hierzu braucht es vor allem Zeit. Erkältungen, die 1–2 Wochen andauern sind nichts Ungewöhnliches. Die folgenden Maßnahmen sind offensichtlich, aber unverzichtbar:

  • warm halten
  • ausruhen und schlafen
  • viel Wasser trinken (Tipp: Wenn Sie Durst haben, sind Sie bereits dehydriert. Trinken Sie, bevor Sie Durst bekommen.)
  • Gurgeln Sie mit Salzwasser, um Halsschmerzen zu lindern.
  • pflanzliche Hilfsmittel:
    • Rosmarin und Salbei: Zwei intensive Kräuter mit antibakteriellen und antiviralen Eigenschaften. Rosmarin soll Kopfschmerzen lindern. Frische Salbeiblätter sollte man am besten sofort frisch kauen, sobald der Hals zum Kitzeln beginnt.
    • Zitronenmelisse: Ein sanftes, mildes Kraut, das vor allem dabei hilft, Fieber auszuschwitzen.
    • Ingwer: Antibakteriell, antiviral, entzündungshemmend und ein Antioxidans. Mehr brauchen wir kaum. Die medizinischen Eigenschaften von Ingwer helfen unter anderem dabei, Entzündungen und Schmerzen im Hals zu lindern.

In der Apotheke bekommen Sie für eine Erkältung Schmerzmittel, wie Paracetamol oder Ibuprofen. Auch Nasensprays und Hustentabletten sind erhältlich. Dies sind aber rein symptomatische Behandlungen: Sie verändern/verkürzen nicht den Krankheitsverlauf, sondern lindern nur die Symptome, damit die 1–2 Wochen erträglicher werden und subjektiv gesehen “schneller vorbei sind”.

Quellen:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/artiaccles/PMC6502102/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2866558/

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(74)91874-1/fulltext

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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15139458/

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https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/?L=0

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