Sauerkraut und Gemüse selbst fermentieren

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Sauerkraut
chandlervid85, Adobe Stock
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Sauerkraut und fermentiertes Gemüse tun dem Darm gut. Dies liegt einerseits an den gesunden Milchsäurebakterien, andererseits daran, was sie aus dem ursprünglichen Gemüse machen. Oft finden sich nämlich nach dem Fermentieren genau so viele Vitamine wie vorher und die sehr faserigen Ballaststoffe werden für uns leichter verdaulich.

Aber: Das Sauerkraut, das es in Supermärkten zu kaufen gibt, enthält selten noch Milchsäurebakterien. Viele Sorten sind gar nicht fermentiert, sondern mit Essig gesäuert. Und auch wenn sie fermentiert wurden, so ist das Gemüse in der Regel pasteurisiert.

Dabei ist es gar nicht kompliziert, selbst welches herzustellen.

Vorher:

Man kann z. B. einen Sauerkrauttopf verwenden. Dieser ist aus Ton und hat einen Deckel, der in einer Rille liegt. So kann Feuchtigkeit abtropfen und gleichzeitig kann Luft entweichen, die beim Fermentieren entsteht. Außerdem sollten im Lieferumfang sogenannte „Steine“ sein, die man auf das Sauerkraut im Topf legt. So wird es unter die Flüssigkeit gedrückt und kann nicht schimmeln.

Praktisch ist auch ein Sauerkraut-Stampfer, mit dem man die Flüssigkeit aus dem Weißkohl drückt. 

Alternativ kann man auch Einmachgläser verwenden, in die man vorher ein Loch gemacht hat. Auch kann man statt des Sauerkraut-Stampfers mit den Fäusten drücken. So muss man nicht einmal etwas kaufen!

Das Gemüse sollte bio sein, denn, wenn man es intensiv abwaschen muss, wäscht man auch die Milchsäurebakterien mit ab, die eigentlich natürlicherweise auf den Blättern vorhanden sind.

Zutaten Sauerkraut

  • 1 kg fein geschnittener Weißkohl
  • 2 TL Meersalz
  • optional: Wacholderbeeren oder Kümmel

Vermischen Sie in einer ausreichend großen Schüssel den Weißkohl mit dem Salz und lassen sie es 2-3 Std. im Kühlschrank stehen. Wiederholen Sie dies noch zwei Mal. Es sollte sich schon etwas Flüssigkeit bilden.

Füllen Sie den Weißkohl in sterilisierte Einmachgläser, sie sollten maximal zu zwei Dritteln gefüllt sein.

Drücken Sie mit dem Faust oder dem Stampfer mehrmals auf den Weißkohl. Falls die Flüssigkeit nicht ausreicht, um den Weißkohl komplett zu bedecken, gießen Sie mit Salzlake auf (2,5 g Meersalz auf 100 ml Wasser).

Lassen Sie die Gläser bei Zimmertemperatur stehen. Bei Sauerkraut dauert dies in der Regel ca. 5-7 Tage. Behalten Sie während dieser Zeit aber im Blick, dass es nicht schimmelt.

Danach kann man es für eine weitere Woche in den Kühlschrank stellen, je nachdem, wie Sauer man es mag, kann es dort auch länger stehen.

Zutaten fermentiertes Gemüse

Festeres Gemüse zu fermentieren ist sogar noch einfacher, weil man nichts stampfen muss.

  • 1 kg Gemüse (z. B. kleine Röschen Blumenkohl, Perlzwiebeln, Rote Bete in Würfeln…)
  • Gewürze, z. B. Kreuzkümmel, Kurkuma, Koriander oder Pfeffer 
  • Salzlake (25 g Salz mit 1 l Wasser)

Das kleingeschnittene Gemüse in den Gläsern festdrücken und mit Salzlake auffüllen. 7 Tage bei Raumtemperatur stehen lassen.

Tipp: Zum Abdecken eignen sich z. B. Weinblätter. Aber auch Gefrierbeutel, die mit Wasser befüllt sind, kann man gut auf das Gemüse auflegen, damit es unter der Lake bleibt.

Aber natürlich kann man auch dafür etwas Spezielles kaufen: Glasgewichte.