Eisen – Funktion, Bedarf und geeignete Lebensmittel

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Eisen
francis bonami, Adobe Stock
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Nach Sauerstoff, Silizium und Aluminium…

ist Eisen das vierthäufigste Element in der Erdkruste. Der Anteil im menschlichen Körper ist dagegen deutlich geringer: nur 50-60 mg pro Kilogramm Körpergewicht, bei einem 70 kg schweren Mann also zwischen 3,5 g und 4,2 g insgesamt. 

Funktion im Körper

Eisen erfüllt im Körper zahlreiche Aufgaben. Es ist Teil vom Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff und Myoglobin, dem roten Muskelfarbstoff. Hämoglobin ist eine Kombination aus einem Protein und Eisen, und ist in der Lage, Sauerstoff zu binden und bei Sauerstoffmangel abzugeben. So gelangt Sauerstoff aus den Lungen in unseren Körper.

Auch in manchen Enzymen ist Eisen enthalten und es ist als Co-Faktor an enzymatischen Vorgängen beteiligt. 

Mangelerscheinungen

Dementsprechend ergeben sich folgende Mangelerscheinungen: Anämie, auch Blutarmut genannt. Deren Symptome äußern sich mit Müdigkeit, Abgeschlagenheit und herabgesetzter Leistungsfähigkeit. Auch die Schilddrüse leidet unter einem Eisenmangel. Außerdem stellte man eine Verringerung der Lernfähigkeit bei Kindern fest und ein schwächeres Immunsystem. Vor allem junge Frauen haben während ihrer Periode häufig einen Eisenmangel, selten jedoch auch eine Anämie. 

Ursachen sind eine zu geringe Eisenaufnahme, aber auch Blutverlust oder eine Funktionsstörung des Darmes, wie sie bei Colitis ulcerosa, Morbus Crohn oder einer Zöliakie auftritt. 

Bedarf

Eigentlich ist der tägliche Bedarf von Eisen sehr gering. Da der Körper das Metall aber nur schwer aus der Nahrung aufnehmen kann, liegt die Empfehlung für Frauen vor der Menopause bei 15 mg pro Tag, für Männer bei 10 mg. Kinder, Jugendliche und Schwangere haben einen erhöhten Bedarf. 

Zusätzliche Gaben von Eisen sollten vor Einnahme mit einem Arzt, Heilpraktiker oder Therapeuten besprochen werden. Idealerweise nach Bestimmung der Konzentration im Blutserum. Häufig werden Eisen-Präparate nicht gut vertragen, daher sollte man sich vorsichtig an eine entsprechende Dosierung herantasten.

Nahrungsquellen mit Eisen

Eisen ist in gut verwertbaren Formen in Fleisch, Wurst und Leber enthalten. Der menschliche Körper kann ca. 20-30 % des Eisens aus Fleisch verwerten. Auch in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte enthalten das Metall. Jedoch kann aus diesen Nahrungsmitteln nur weniger als 10 % des vorhandenen Eisens aufgenommen werden. 

Hinweis: Für eine verbesserte Eisenaufnahme kombiniert man eisenhaltige Nahrungsmittel mit solchen, die viel Vitamin C enthalten, wie z. B. in unserem Rezept für Baked Oats.

Quellen:

Elmadfa, Ibrahim und Leitzmann, Claus (2015): Ernährung des Menschen; Stuttgart (Hohenheim)

Schlieper, Cornelia A. (2017): Grundfragen der Ernährung, 22. Auflage; Hamburg