So sichern Sie sich Ihren Tagesbedarf Vitamin E!

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Vitamin E
airborne77, Adobe Stock
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Mit Vitamin E verbinden viele Menschen eine schöne Haut, feste Fingernägel und volles Haar. Wie auch bei anderen Vitalstoffen ist bei Vitamin E – auch Tocopherol genannt – die Dosierung ausschlaggebend. Meist sind es Menschen mit chronischen Verdauungsstörungen, die nicht genug davon aufnehmen. Wenn Sie auf der sicheren Seite sein wollen, haben wir Tipps für geeignete Lebensmittel und Hinweise zu Nahrungsergänzungsmitteln. 

Was ist Vitamin E, und was macht es im Körper?

Vitamin E ist ein fettlöslicher Nährstoff, der in vielen Lebensmitteln enthalten ist. Im Körper wirkt es als Antioxidans und hilft, die Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. Freie Radikale sind Verbindungen, die z. B. in Muskelzellen entstehen, wenn Energie verstoffwechselt wird. Auch in der Umwelt ist der Mensch freien Radikalen ausgesetzt, etwa durch Zigarettenrauch, Luftverschmutzung und ultraviolettes Licht der Sonne.

Der Körper braucht Tocopherol auch, um sein Immunsystem zu stärken, damit es eindringende Bakterien und Viren abwehren kann. Es trägt dazu bei, dass sich die Blutgefäße weiten und das Blut darin nicht gerinnt. Darüber hinaus nutzen Zellen das Vitamin, um miteinander zu interagieren und viele wichtige Funktionen zu erfüllen.

Vitamin E wird auch in der Kosmetik eingesetzt. Es soll Hautschäden verringern, indem es vor UV-Strahlen schützt. Außerdem fängt es freie Radikale, die z. B. durch die Sonne in der Haut entstehen. Zusätzlich soll es den Kollagengehalt in der Haut erhöhen und so frühzeitiger Hautalterung vorbeugen. 

Wie viel benötigt man?

Die Menge, die Sie täglich benötigen, hängt von Ihrem Alter ab. Kinder benötigen zwischen 4 und 11 mg, Erwachsene 15 mg und Schwangere oder stillende Mütter ca. 19 mg.

Worin ist Vitamin E enthalten?

Tocopherol ist nur in Fett löslich, daher kommt es auch nur in fettreichen pflanzlichen Lebensmitteln in nennenswerter Höhe vor. Die Verzehrmengen sollten wegen der hohen Kalorienzufuhr aber dennoch begrenzt bleiben.

  • Nüsse (wie Erdnüsse, Haselnüsse, Walnüsse und insbesondere Mandeln) und Samen/Saaten (wie Sonnenblumenkerne) gehören zu den Vitamin-E-Quellen mit dem höchsten Gehalt
  • Folglich gehören Pflanzenöle wie Weizenkeim-, Sonnenblumen- und Distelöl zu wichtigen Quellen. Mais- und Sojaöl liefern ebenfalls etwas Tocopherol.
  • Grünes Gemüse, wie Spinat, Mangold, Grünkohl und Brokkoli, aber auch Schwarzwurzeln, Avocados und Süßkartoffeln, liefern eine geringe, aber nennenswerte Menge dieses lebenswichtigen Vitamins. Da man davon mengenmäßig mehr verzehren kann, ist es durchaus merkenswert.

Ist ein Vitamin-E-Mangel häufig?

Obwohl die Ernährung der meisten Deutschen weniger Vitamin E enthält, als empfehlenswert wäre, zeigen gesunde Menschen nur selten deutliche Anzeichen dafür, dass sie nicht genügend davon zu sich nehmen. Einem Mangel liegen häufig bestimmte Krankheiten zugrunde, bei denen Fett nicht richtig verdaut oder absorbiert wird, wie zum Beispiel Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa.

Nahrungsergänzungen mit natürlichem Vitamin E

Tocopherol ist oft in Multivitamin-Präparaten enthalten. Es gibt Präparate, die synthetisches (im Labor hergestelltes) oder Vitamin E aus natürlichen Quellen enthalten. Die Form aus natürlichen Quellen wird auf Lebensmittelverpackungen und Etiketten von Nahrungsergänzungsmitteln üblicherweise als “d-alpha-Tocopherol” angegeben. Das synthetisch hergestellte Vitamin wird in der Regel als “dl-alpha-Tocopherol” bezeichnet. Es ist aber nur halb so wirksam wie die natürliche Form.

Kann man zu viel Vitamin E einnehmen?

Natürlich. Dies ist glücklicherweise aber kaum zu erreichen. Wenn Sie es in hohen Dosen ergänzen, riskieren Sie Blutungen und einen hämorrhagischen Schlaganfall. Die Folgen einer Überdosierung sind daher sehr ernst. Dennoch ist dies äußerst selten der Fall, denn die Obergrenze für Erwachsene liegt bei 1.000 mg/Tag (Also fast das 80-fache des empfohlenen Tagesbedarfs.) 

Quellen:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18712629/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17628169

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17439363/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1587435/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557737/