Mit Vitamin E verbinden viele Menschen schöne Haut, feste Fingernägel und volles Haar. Wie bei anderen Vitalstoffen kommt es auch bei Vitamin E, auch Tocopherol genannt, auf die richtige Menge an. Zu wenig davon nehmen meist Menschen mit chronischen Verdauungsstörungen auf. Damit du auf der sicheren Seite bist, haben wir Tipps zu geeigneten Lebensmitteln und Hinweise zu Nahrungsergänzungsmitteln für dich.
Was ist Vitamin E und was macht es im Körper?
Vitamin E ist ein fettlöslicher Nährstoff, der in vielen Lebensmitteln steckt. Im Körper wirkt es als Antioxidans und hilft, die Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. Freie Radikale entstehen z. B. in Muskelzellen, wenn Energie umgesetzt wird. Auch aus der Umwelt kommen freie Radikale, etwa durch Zigarettenrauch, Luftverschmutzung und UV-Licht.
Der Körper braucht Tocopherol auch, damit das Immunsystem eindringende Bakterien und Viren abwehren kann. Es trägt dazu bei, dass sich die Blutgefäße weiten und das Blut darin nicht gerinnt. Außerdem nutzen die Zellen das Vitamin, um miteinander zu kommunizieren und viele wichtige Aufgaben zu erfüllen.
Vitamin E wird auch in Kosmetik eingesetzt. Es soll Hautschäden durch UV-Strahlen verringern und freie Radikale abfangen, die z. B. durch die Sonne in der Haut entstehen. Zusätzlich soll es den Kollagengehalt der Haut erhöhen und so vorzeitiger Hautalterung vorbeugen.
Wie viel Vitamin E brauchst du?
Wie viel du täglich brauchst, hängt von Alter und Geschlecht ab. Laut DGE brauchen erwachsene Männer je nach Alter 12 bis 15 mg pro Tag, Frauen 11 bis 12 mg. Schwangere brauchen etwa 13 mg, Stillende 17 mg. Kinder brauchen je nach Alter weniger.
Worin steckt Vitamin E?
Tocopherol löst sich nur in Fett. Deshalb steckt es vor allem in fettreichen pflanzlichen Lebensmitteln. Wegen der vielen Kalorien solltest du von ihnen aber trotzdem nicht zu viel essen.
- Nüsse (z. B. Erdnüsse, Haselnüsse, Walnüsse und vor allem Mandeln) und Samen wie Sonnenblumenkerne gehören zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Gehalt.
- Pflanzenöle wie Weizenkeim-, Sonnenblumen- und Distelöl sind deshalb wichtige Quellen. Mais- und Sojaöl liefern ebenfalls etwas Vitamin E.
- Grünes Gemüse wie Spinat, Mangold, Grünkohl und Brokkoli, aber auch Schwarzwurzeln, Avocados und Süßkartoffeln liefern eine geringe, aber nennenswerte Menge. Weil man davon größere Portionen essen kann, lohnt es sich, sie im Blick zu haben.
Ist ein Vitamin-E-Mangel häufig?
Obwohl die meisten Deutschen weniger Vitamin E aufnehmen, als empfohlen wird, zeigen gesunde Menschen nur selten deutliche Anzeichen eines Mangels. Meist stecken bestimmte Krankheiten dahinter, bei denen Fett nicht richtig verdaut oder aufgenommen wird, z. B. Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa.
Nahrungsergänzung mit natürlichem Vitamin E
Tocopherol steckt oft in Multivitaminpräparaten. Manche enthalten synthetisches (im Labor hergestelltes) Vitamin E, andere Vitamin E aus natürlichen Quellen. Die natürliche Form steht auf Verpackungen und Etiketten meist als „d-alpha-Tocopherol“, die synthetische als „dl-alpha-Tocopherol“. Die synthetische Form wirkt etwa nur halb so stark.
Kann man zu viel Vitamin E einnehmen?
Ja. Zum Glück ist das kaum zu erreichen. Wenn du Vitamin E in hohen Dosen ergänzt, riskierst du Blutungen und sogar einen Schlaganfall durch eine Hirnblutung. Die Folgen einer Überdosierung sind also ernst. Trotzdem ist das sehr selten, denn die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die tolerierbare Höchstmenge für Erwachsene bei 300 mg pro Tag festgelegt. Das ist etwa das Zwanzigfache des Tagesbedarfs.
Quellen:
